Auf Jobsuche zu sein, macht selten Spaß – das ist absolut verständlich. Als Karriere- und Gründungs-Coach habe ich viele Menschen auf ihrem Weg zu einer neuen Stelle oder einem Wendepunkt in ihrer Karriere begleitet. Die Suche nach einem neuen Job ist oft eine herausfordernde Zeit, geprägt von Selbstzweifeln, Stress und Ängsten.
In meinem Coaching lege ich neben der klassischen Jobsuche auch großen Wert auf die innere Verfassung und emotionale Gesundheit. Breathwork, also der gezielte Einsatz der Atmung, ist eines der effektivsten und frei verfügbaren Tools, um unser Nervensystem zu regulieren und unsere Stimmung positiv zu beeinflussen. Interessierten Klient*innen vermittle ich daher gerne die Grundlagen der richtigen Atemtechniken. Es gibt unzählige Methoden, die bewusst eingesetzt werden können, um Körper und Geist in einen entspannten Zustand zu versetzen.
Ein altes Yogi-Sprichwort besagt: „It's very hard to control your mind. But you can control your breath. And the breath is directly connected with the mind.” Wenn wir also lernen, unseren Atem gezielt zu steuern, erlangen wir auch Kontrolle über unseren Geist.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bestimmte Atemtechniken den Vagusnerv stimulieren können. Der Vagusnerv ist ein zentraler Bestandteil des parasympathischen Nervensystems, das für die Entspannungsreaktion des Körpers verantwortlich ist. Durch tiefes, langsames Atmen, insbesondere durch „Bauchatmung" (Zwerchfellatmung), kann der Vagusnerv aktiviert werden. Umgekehrt können kraftvolle Atemtechniken den Sympathikus anregen, der unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzt.
Essenzielle Atem-Basics
Bevor wir jedoch mit verschiedenen Atemtechniken experimentieren, empfehle ich, zunächst auf die folgenden Punkte zu achten und sie aktiv im Alltag zu integrieren:
#1 Nasenatmung:
Beim Atmen durch die Nase wird die Luft gefiltert, angefeuchtet und erwärmt, was die Atemwege schützt und die Sauerstoffaufnahme verbessert. Zudem fördert Nasenatmung eine tiefere, langsamere Atmung, die das Nervensystem beruhigt und die Konzentration steigert. Achte im Ruhezustand darauf, stets durch die Nase zu atmen.
#2 Niedrige Atemfrequenz:
Die Atemfrequenz bei Menschen in industrialisierten Ländern liegt im Durchschnitt zwischen 12 und 20 Atemzügen pro Minute. Eine Atemfrequenz von etwa 6 Atemzügen pro Minute gilt jedoch als optimal. Niedrigere Atemfrequenzen wirken sich positiv auf die Herzfrequenzvariabilität (HRV) aus, die ein Indikator für die Anpassungsfähigkeit des Nervensystems ist (Hashtag Resilienz). Eine hohe HRV deutet auf ein gesundes Nervensystem hin, während eine niedrige HRV auf Stress und gesundheitliche Probleme hindeuten kann.
Überprüfe regelmäßig dein Atemmuster im Alltag – zum Beispiel bei der Arbeit, beim Zähneputzen oder auf dem Weg zur Arbeit. Ein gleichmäßiger Atemrhythmus hilft, das Nervensystem zu beruhigen und Stress abzubauen, was besonders vor Vorstellungsgesprächen von Vorteil ist.
#3 Tiefe und vollständige Zwerchfellatmung:
Diese Atmung unterstützt die optimale Sauerstoffversorgung und reduziert Stress. Eine tiefe Atmung, bei der das Zwerchfell voll genutzt wird, fördert die Funktion des Körpers. Es gibt zahlreiche Übungen, um das Zwerchfell zu (re-)aktivieren und zu trainieren, die du jederzeit ganz einfach am Schreibtisch durchführen kannst.
Wer diese drei Punkte beachtet, tut seinem Körper und Geist bereits einen großen Gefallen. Ergänzend dazu eignen sich folgende Atemtechniken, um einen unruhigen Geist in wenigen Minuten zu beruhigen.
Optimal Breathing – für mehr Ruhe und Klarheit
Die Atemübung "Optimal Breathing" hilft bei der Regeneration und fördert Ruhe und Klarheit. Hierbei kombinieren wir die bisher gelernten Elemente – eine tiefe Zwerchfellatmung durch die Nase, die die Atemfrequenz automatisch verringert.
Umfasse hierfür deine Taille mit deinen Händen, platziere deine Zeigefinger vorne jeweils an den untersten Rippen, deine Daumen umfassen dabei die hinteren Rippen. Atme nun ganz natürlich ein und lasse das Zwerchfell sich in einer 360-Grad-Bewegung ausdehnen.
Atme danach ganz natürlich aus und lasse die Luft sanft entweichen. Nach der Ausatmung halte die Luft an, bis dein Körper wieder von selbst einatmen möchte. Nimm dir 2-3 Minuten Zeit, um diese Atemtechnik zu üben.
Wie fühlst du dich danach? Hat sich etwas verändert?
Wenn du mehrmals täglich Optimal Breathing praktizierst, kannst du dein Nervensystem vom Überlebens- in den Entspannungsmodus versetzen.
Psychological Sigh – Beruhigung auf Knopfdruck
"Psychological Sigh" ist eine effektive Atemtechnik zur sofortigen Beruhigung des Nervensystems. Laut Andrew Huberman, Neurowissenschaftler an der Stanford University, reduziert diese Methode schnell das Stresshormon Cortisol. Eine regelmäßige Praxis kann helfen, chronischen Stress abzubauen und leichte Panikattacken zu lindern. Studien zeigen, dass Teilnehmer*innen eine Verringerung der Herzfrequenz und eine Verbesserung der HRV erfahren, was auf ein gestärktes Nervensystem hinweist.
Probier es aus: Atme tief durch die Nase ein, fülle deine Lungen vollständig, nimm einen weiteren Mini-Atemzug und dehne deine Lungen noch ein wenig mehr aus. Atme dann langsam und kontrolliert durch den Mund aus, entspanne dabei Gesicht, Kiefer und Schultern. Wiederhole diesen Zyklus 3-5 Mal.
Diese Atemübungen können dir in stressigen Lebensphasen eine wertvolle Unterstützung sein. Viele meiner Klient*innen nutzen sie vor Bewerbungsgesprächen und berichten von positiven Ergebnissen. Karol, einer meiner Klienten, sagte dazu: "Dank der Atemübungen bin ich ruhiger und fokussierter in meine Job-Interviews gegangen und habe mich selbstsicherer gefühlt." Heute helfen ihm diese Übungen in seinem neuen Job im Großkundenvertrieb, besonders vor wichtigen Kundenterminen.
Wie du siehst, ist die gezielte Arbeit mit dem Atem ein kraftvolles Werkzeug, um (nicht nur) bei der Jobsuche Ruhe und Klarheit zu bewahren. Durch einfache Atemübungen im Alltag kannst du langfristig mehr Gelassenheit und Selbstvertrauen gewinnen und deinen Körper widerstandsfähiger und vitaler machen. Probier die Techniken aus und spüre selbst, wie sie deinen Bewerbungsprozess positiv beeinflussen können.
Bei Fragen oder dem Wunsch nach einer Breathwork-Begleitung bin ich gerne für dich da.
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Alan Piatek ist Life- und Breathwork-Coach, der Menschen dabei unterstützt, ein entspannteres, erfüllteres und tiefer verbundenes Leben zu führen. Durch die bewusste Arbeit mit dem Atem hilft er, innere Blockaden zu lösen und begrenzende Glaubenssätze aufzulösen, um so mehr Selbstliebe und Achtsamkeit in den Alltag zu bringen.
In seinen regelmäßig stattfindenden Breathwork-Workshops, Leadership-Männergruppen und Achtsamkeits-Retreats schafft Alan geschützte Räume, in denen die Teilnehmer sich tief entspannen und neu kalibrieren. Sein Ansatz ist dabei immer praxisnah und alltagsorientiert, mit dem Ziel, nachhaltige Veränderungen zu bewirken und Menschen dabei zu unterstützen, ihr volles Potenzial zu entfalten.
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