Grenzen setzen ist im Allgemeinen für viele Personen eine Herausforderung. Noch herausfordernder wird es, wenn wir uns in Räumen bewegen, in denen unsere eigenen Grenzen als nichtig, übertrieben oder ungerechtfertigt betrachtet werden.
Da das Setzen von Grenzen nicht nur bedeutet, dass wir bestimmte Dinge abgrenzen, sondern auch, dass wir für Dinge, Personen und Aktionen viel mehr Räume innerhalb eines haltenden Rahmens schaffen, ist es ein wichtiges Thema im Bezug auf unsere langfristige psychische Gesundheit.
In der Arbeitswelt ist das Setzen von Grenzen eine wichtige Fähigkeit, um präventiv psychische und somatische Belastungen (z.B. Burnout, Arbeitsphobie, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Magen-Darm-Probleme) vorzubeugen. Das Setzen von Grenzen in der Interaktion mit Kolleg:innen und Leitungspersonen trägt auch dazu bei, dass eine bessere Planung von Ressourcen möglich ist. Auch die Beziehung zueinander kann durch das Wissen: “Ich kann darauf vertrauen, dass XY mir kommuniziert, wenn es zu viel wird.” verbessert werden. Das gilt u.a. für diejenigen, die sonst gern für Kolleg:innen versuchen mitzudenken (Reduktion von mental load) und auch dadurch, dass keine passiv-aggressiven Verhaltensweisen oder unterschwellige Frustration im Raum ist.
Wie immer im Leben ist es auch beim Grenzen setzen so, dass diese sich mit uns entwickeln und wir sie immer wieder adjustieren, an unsere eigene momentane Lebensphase anpassen, sowie an die tagesaktuelle Situation. Jede Person, die bereits eine Erkältung hatte, weiß, dass diese allein ausreicht, um unseren Rahmen anders zu fassen als sonst. Daher fühle Dich wie immer frei, für Dich die passenden Anregungen herauszunehmen und an Dich anzupassen. Auch können in diesem Rahmen nicht alle Kontextbedingungen betrachtet werden, die Dir das Setzen von Grenzen erschweren oder erleichtern. Jedoch kannst Du für Dich diese erkunden und Dir ihrer bewusster werden.
Wie kann ich Grenzen setzen?
Die eigenen Grenzen zu kennen und auch den Mut zu besitzen, sie angemessen zu verteidigen, ist eine wichtige Voraussetzung für das Setzen von Grenzen.
Hilfreich dafür kann ein oftmals unterschätztes Gefühl sein: Deine Wut. Wut gilt als das Gefühl, das Dir sagt: „Halt! Stopp! Hier ist eine Grenze erreicht.“ Demnach kann es für Dich hilfreich sein, im Alltag Deiner Wut zuzuhören und zu betrachten, wann sie auftaucht und welche Grenze hier genau gezogen werden müsste. Aufgrund von Sozialisierung kann es sein, dass Dein Gefühl der Wut durch sozial erwünschtere oder stereotypisch „passendere“ Gefühle ersetzt wurde, wie beispielsweise Traurigkeit. Nimm Dir dann gern Zeit, um in Dich hineinzufühlen, ob Du aktuell allein Traurigkeit empfindest, oder es hinter der Traurigkeit einen Funken Wut gibt. Hilfreich kann es auch sein, eine geliebte Person sich in der gleichen Situation vorzustellen und dann innerlich zu beobachten, was es mit Dir macht. Für manche Personen ist es einfacher Grenzen für andere als für sich selbst zu ziehen, obwohl es in vielen Fällen auch da um die Wahrnehmung der persönlichen, also eigenen Grenzen geht.
In der Theorie scheint es manchmal so, als gäbe es nur ganz klare Grenzen – unerschütterliche Neins. Dabei zeigt sich im Alltag, dass es Grenzen gibt, die weich sind und je nach Umstand angepasst werden können. Für eine uns am Herzen liegende Person könnten da beispielsweise Ausnahmeregelungen in bestimmten Bereichen gelten. In anderen könnte es sein, dass wir unerschütterlich und kompromisslos sind. Du darfst Dir erlauben, harte und flexible Grenzen zu haben. Du darfst Dir auch erlauben, Deine Grenzen an Deine momentane Situation anzupassen. Bin ich beispielsweise geschwächt und in einer Umgebung mit geballter Mikroaggression, darf ich auch mit mir liebevoller umgehen und mir erlauben, zum Wohle meiner Selbst zu agieren. Das kann bedeuten, dass ich mich erst gar nicht in den Raum begebe, oder, dass ich beispielsweise bestimmte Themen nicht vertiefe, nicht mit den anderen bearbeite, sondern es beispielsweise zu verschieben. Einfach, weil ich auf mich achte.
Fragen zur Selbstreflexion
- Welche meiner eigenen Grenzen halte ich bereits gut ein?
- Bei welchen Grenzen kommt es dazu, dass ich sie übergehe?
- Gibt es Unterschiede zwischen den ersten und den zweiten Grenzen? Wenn ja, welche? (z.B. Lebensbereiche, sichtbar/verdeckt, individuell/gesellschaftlich, qualitativ/quantitativ, eigene/fremde, Bedürfnisebenen, Rollen, erlebte Notwendigkeit)
- Konnte ich schon immer erstere Grenzen gut einhalten?
* Falls ja, wann habe ich mich dafür bestärkt (gelobt) und wie?
* Falls nein, was war für mich ausschlaggebend oder hilfreich, um die Grenzen besser wahren zu können?
- Kann ich diese Erfahrung auch auf die Grenzen übertragen, die aktuell schwieriger einzuhalten sind?
* Wenn ja, wie?
* Falls nein, welche?
- Wem oder was gebe ich zusätzlichen Raum dadurch, dass ich meinen eigenen Raum verkleinere bzw. meine Grenzen nicht wahre?
- Was erhoffe ich mir durch das bessere Einhalten meiner Grenzen?
- Lohnt es sich für mich dafür mit dem schrittweisen Einhalten meiner Grenzen zu beginnen?
- Wie schätze, bestärke oder belohne ich mich, wenn ich merke, dass ich eine persönliche Grenze gewahrt habe?
* Falls ich das tue, wie fühle ich mich, wenn ich das Einhalten meiner persönlichen Grenzen würdige?
* Falls nein, was benötige ich, um damit zu beginnen?
- Auf welche persönliche Grenze möchte ich mich die nächste Zeit konzentrieren, um sie bewusst zu wahren?
Entdecken und Experimentieren
Hier werden nun einige Anregungen zum Setzen von Grenzen vorgestellt. Probiere diejenigen für Dich aus, die Dir zusagen. Fühle Dich frei, sie an Dich und Deine Situation anzupassen, sowie die Übungen, die Dir gar nicht zusagen zu übersehen.
- Grenzen setzen im Raum (Selbstwahrnehmung)
Eine Übung, die möglicherweise hilfreich sein kann, ist bei Themen, die Du als Grenze betrachtest, Dich in einen Raum zu stellen und aktiv beispielsweise mit einem Seil oder Kreide einen Rahmen um Dich zu ziehen (oder wenn Du Hilfe benötigst, ziehen lassen). Dieser sollte so viel Raum lassen, dass Du Dich wohl fühlst. Wieviel Raum um Dich benötigst Du, um Dich wohlzufühlen, wo beginnt Deine Grenze zur Außenwelt?
Wenn Du kannst, fordere eine zweite Person auf, dem Rahmen näher zu kommen. Betrachte für Dich, was das mit Dir macht. Wo spürst Du es, wenn die Person an Deiner Grenze ist, oder sie überschreitet? Im Bauch? Durch die Frequenz Deines Herzschlags? Durch Deine Körperspannung? Dein Körper kann ein guter Indikator sein, um Dir zu vermitteln, dass eine Grenze erreicht ist. Wenn Du die Sprache Deines Körpers besser verstehst, kannst Du auch im Alltag mit Übung bewusster und frühzeitig deine eigenen Grenzen entdecken.
Deine energetische Grenze kann Dir durch Erschöpfung gezeigt werden. Welche Aufgaben, Interaktionen, Themen, welche sozialen Räume sind für Dich besonders (und in welchem Zustand) erschöpfend? Überprüfe bei dieser Übung auch für Dich, ob Deine Grenzen nicht doch woanders liegen.
Vielleicht stellst Du fest, dass der Rahmen, den Du um Dich gezogen hast, zu eng ist, um Dich angemessen zu bewegen oder zu groß, um ihn zu schützen. Viel Spaß beim Entdecken.
- „Nein“ sagen aktiv üben
Oftmals wird beim Trainieren des Setzens von Grenzen das Sagen eines klaren „Nein“ geübt. In der praktischen Arbeit habe ich gemerkt, dass es durchaus Personen gibt, die ihr „Nein“ körperlich/mimisch einfacher vermitteln können als verbal. Bei anderen ist es genau umgekehrt.
Probiere gern mal im Alltag für Dich aus, was Dir leichter fällt. Empfehlenswert ist es, mit einfachen und nicht zu relevanten Situationen zu starten. Es kann hilfreich sein, zuerst auf die Art Deine Grenze zu vertreten, die für Dich leichter ist (z.B. erst körperlich) und die andere dann folgen zu lassen (z.B. verbal). Das Üben des Setzens von Grenzen kann Dir helfen, in betreffenden Situationen besser auf die Erfahrung zurückzugreifen.
Übe zunächst in Bereichen, in denen Du Dich sicherer fühlst, um Deine Form zu entdecken und ermutigt zu bleiben. Vielleicht gibt es Freund:innen, bei denen Du sonst gern „Ja“ sagst und eigentlich „Nein“ meinst. Wenn Du Dich in den Freundschaften sicher genug fühlst, probiere Dein ehrliches „Nein“ dort aus.
- Zwei Seiten einer Medaille
Zu jedem „Nein“ gehört ein „Ja“. Mache Dir bewusst, zu was Du „Ja“ sagen möchtest mit Deinem „Nein“. Sagst Du beispielsweise ein geselliges Miteinander ab, weil Du für Dich allein sein möchtest und weißt, dass es Dir gut tut? Oder Du weißt, dass dieses Miteinander für Dich sehr herausfordernd wäre und Du aktuell nicht in der Verfassung bist? Sagst Du „Nein“ zu einer Arbeitsaufgabe und damit „Ja“ zu einem Arbeitspensum, das für Dich zu leisten ist, um somit besser auf Deine Gesundheit zu achten oder Zeit für Deine Familie zu haben?
Das Erkunden Deines „Ja“s kann Deine Motivation und Dein Bewusstsein für Dein „Nein“ verbessern, um somit Deine Grenze besser vertreten zu können.
- Du darfst Dir Zeit nehmen
Gerne passiert es, dass eine Anfrage gestellt wird, oder eine schnelle Rückmeldung erforderlich scheint. Jedoch ist in vielen Fällen eine Überlegungspause möglich. Diese Pause kann Dir nicht nur Zeit, sondern auch ein besseres Bewusstsein für Deine Entscheidung geben. Räume Dir im Austausch mit Deinem Gegenüber Zeit ein für die Rückmeldung. Falls es ein zeitliches Limit gibt, kannst Du gern einen Zeitpunkt für Deine Rückmeldung mitteilen, sodass das Gegenüber eine Orientierung hat. Du kannst die Zeit nun nutzen, um die verschiedenen Seiten der Medaille zu beleuchten (s.o.) und Deine Antwort nicht aus Angst oder Überforderung, sondern überlegt und bewusst kommunizieren zu können.
- Innere Bilder
Innere Bilder können Dir bei der Vermittlung Deiner Grenzen helfen (z.B. ein:e Berserker:in, Mutter, Vater, Schutzengel, Deine Energiekugel um Dich, Wachhund, Gartentor, die Wände Deines inneren Wohnraums). Dabei kannst Du Dein ganz eigenes Bild finden. Fülle das innere Bild mit den Aspekten, die Du für Dich benötigst, um Deine Grenze zu vermitteln. Die Fragen zuvor können dabei eine Unterstützung sein.
Ein gern gewähltes inneres Bild ist das einer liebenden Person oder Freund:in. Was würde eine Person Dir raten, die Dich liebt und der es wichtig ist, dass Deine Grenzen gewahrt werden? Wie würde sie sich für Dich einsetzen? Wie Dich bestärken?
Auch Filmfiguren oder Romanheld:innen, sowie Menschen aus Deinem Alltag, die als Modelle für das Setzen von Grenzen wirken können, können durch innere Bilder aktiviert werden und Dich stärken.
- Biografiearbeit: Ursprung des „Ja“-Sagens
Hilfreich kann es sein, für Dich innerhalb Deiner Biografie zu untersuchen, wie mit „Nein“ und „Ja“ zuhause umgegangen wurde. War etwas mehr erlaubt oder erwünscht als das andere? Wie wurde auf ein „Ja“ oder ein „Nein“ reagiert? Und wie hat sich diese Erfahrung in Deinen weiteren Beziehungen und Interaktionen gestaltet?
Welche Möglichkeiten konntest Du erhalten dadurch, dass Du Deine eigenen Grenzen übergangen hast und welche Vorteile hat es mit sich gebracht? Oder tut es noch bis heute?
Du kannst für Dich schauen, in welchen Beziehungen du alte Muster beibehalten möchtest und wo Du neue entwickeln möchtest.
Oftmals gibt es bereits in der Familie klare Strukturen und Haltungen zum „Nein“-sagen. Diese zu erkennen kann dabei behilflich sein, sich von ihnen zu verabschieden und zu erlauben, aus ihnen herauszuwachsen.
Ein besseres Setzen von Grenzen kann zu einem Verlust vorheriger Vorteilen des „Ja“-sagens sowie Kontakten führen. Dafür kann das Setzen Deiner Grenzen dazu führen, dass Du wahrgenommen wirst und Personen um Dich besser verstehen, wie sie mit Dir umgehen dürfen und können.
- Austausch mit anderen
Das Annehmen der eigenen Grenzen kann darüber hinaus herausfordernd sein, vor allem, wenn Du Dich in Räumen bewegst, in denen andere anwesende Personen sich von der
Grenzüberschreitung unbetroffen fühlen. Eine Möglichkeit des Umgangs damit kann der Austausch mit anderen Personen in ähnlichen Situationen sein. Gemeinsam können eigene Gefühle validiert und Erfahrungen ausgetauscht werden. Auch Erfahrungen bezüglich Strategien, die hilfreich waren, können gemeinsam entwickelt werden.
Zudem kann es hilfreich sein, eine Vertrauensperson innerhalb des Arbeitskontexts mit einzubeziehen, um Dir dabei zu helfen, auf Grenzüberschreitungen hinzuweisen und klarer Grenzen setzen zu können. Geht eine Stimme in der Masse leichter unter, so sind zwei und mehr besser zu vernehmen.
Lass Dich gern durch den gemeinsamen Austausch empowern. Sollten weiterhin andere Deine Grenzen nicht respektieren, betrachte, ob eine drastischere Grenzsetzung notwendig ist. Manchmal fühlt es sich für die eigene Person an, als wäre eine harte Grenze gezogen, beim Gegenüber kommt jedoch nur ein kleiner Wink an. In diesem Fall kann eine klarere und besser sichtbare Grenzziehung notwendig sein. Solltest Du das bereits tun, kann es sein, dass Dein Gegenüber (z.B. im Zuge von Machtstrukturen) alle Grenzen übergehen würde. Dann ist es oftmals notwendig, Unterstützung von einer Person zu erhalten, die auf mindestens der gleichen Ebene der Macht steht wie Dein Gegenüber oder das spezifische gleiche Privileg teilt. Auch für den mentalen Ballast und die Belastung während der Phase der Klärung eine Bezugsgruppe, Austausch und Zuwendung von anderen zu erhalten, kann Dich darin unterstützen, einen langen Atem zu behalten.
- Liebevoller Umgang im Lernprozess
Bitte sei liebevoll zu Dir, wenn es mal nicht funktioniert. Zum einen gibt es einfach Situationen, die überwältigend sind und uns in einen Moment der inneren Starre und Handlungsunfähigkeit bringen. Manche Grenzen (vor allem strukturelle) sind schwierig, allein zu setzen und zu verteidigen. Es kostet dann viel Energie und Ressourcen, die an anderen Stellen dann fehlen. Da kann es hilfreich sein Netzwerke zu bilden und durch gemeinsames Agieren die Energie aufzuteilen, die Grenzen besser verteidigen zu können.
Inner Work for a Healthy Workspace
In diesem Format bekommst Du einen grundlegenden Hintergrund zu psychologischen Phänomenen und hast die Möglichkeit mit Hilfe von Fragen und Übungen Dich selbst kennenzulernen und auszuprobieren. Dabei können die Fragen Dir behilflich sein, ganz eigene, neue Antworten zu finden. Du kannst die Fragen auch gern anderen Personen stellen, um deren Antworten mit Deinem Selbst-Verständnis zu vergleichen. Die Übungen sind Anregungen, um etwas Neues auszuprobieren. Sehe sie eher wie ein Experiment oder eine Entdeckungsreise als eine Akutlösung oder DAS Rezept. Denn das eine Rezept gibt es bei so viel Vielfältigkeit sowie so nicht.
Einige Themen können Dich dabei mehr, andere weniger ansprechen. Schau für Dich immer wieder, was zu dem Moment, zu Dir und Deinen Ressourcen passt und traue Dich, Dinge einmal anders zu machen.
Soraida Velazquez Reve ist eine psychologische Psychotherapeutin mit verhaltenstherapeutischer Ausrichtung, systemischer Coach und hat viele Jahre im Bereich Tanz und Fitness gearbeitet. Sie arbeitet mir Einzelpersonen und Gruppen im Bereich der Prävention, Akutbehandlung, Nachsorge, sowie Arbeitsgesundheit.
Sie liebt eine interdisziplinäre und ganzheitliche Perspektive und Arbeitsweise. Wissen und eigene Entwicklung erfahrbar zu machen liegt ihr sehr am Herzen, sodass sie in ihrer Arbeit gern aktive Übungen zum eigenständigen Entdecken und Erleben integriert. Diesen Ansatz lebt sie in ihren Therapien, Coachings, Programmen und Gruppensessions.
Innere Arbeit ist berührend, herausfordernd und benötigt Ressourcen wie Energie und Zeit. Sie darf jedoch auch die innere Entdeckungsfreude aktivieren, Spaß machen und beleben.
