(K)eine Panik

Wie sieht Angst aus und wofür ist sie gut? 

Angst im Zusammenhang mit der Arbeit kann vielfältig aussehen. Ist es die schlaflose Nacht mit Albträumen vor einem beruflichen Termin, der Schweißausbruch während einer Präsentation, Magen-Darm-Probleme vor oder nach Besprechungen, die mehrfache Überprüfung von Mails nach Fehlern vor dem Absenden, starke Brustschmerzen während eines Meetings, Erstarren während der Erfüllung von Arbeitsaufgaben, oder, viel unscheinbarer, die Einnahme von Beruhigungsmitteln vor einem Termin. Letztere wird von Betroffenen manchmal gar nicht mehr mit Angst in Verbindung gesetzt, da durch die Beruhigungsmittel die unangenehmen Gefühle der Anspannung und Aufregung vermieden werden. 

Angst an sich ist nichts Schlimmes, sondern erfüllt einen sehr unterstützenden Zweck. Angst ist da, um uns vor Gefahren zu schützen, sowie alle Funktionen für die Bewältigung der Angst zur Verfügung zu stellen. Im Grunde würde sie also sagen: „Ich passe auf Dich auf, weil mir wichtig ist, dass Du in Sicherheit bist.“ Klingt ja erst einmal fürsorglich. Du kannst Deiner Angst für dieses Anliegen gern danken. 

Schwierig wird die Angst dann vor allem, wenn sie langfristig auftritt. Vor allem, wenn die Momente von Sicherheitsgefühlen zwischendurch nicht erfolgen, also ständig Angst erlebt wird. Neben der psychischen Belastung und reduzierten Leistungsfähigkeit stellen sich aufgrund der Übererregung auch somatische Beschwerden ein (z.B. Herz-Kreislauf-Probleme, Verdauungsprobleme). Auch wird die Angst schwierig, wenn sie sich generalisiert. Also wenn einige unangenehme Erfahrungen, die als unsicher erlebt wurden, auf viele weitere Situationen übertragen werden, sodass sich angstfreie Momente reduzieren. Das ist vergleichbar mit einem Rauchmelder, der selbst bei einem Öffnen der Fenster und Türen, sowie einem Luftschwung durch Bewegungen von Menschen im Raum „Alarm-Alarm“ schreit und alle Hebel in Bewegung setzt. Diese Art von Rauchmelder würde es prinzipiell zwar gut meinen, wäre jedoch zu sensibel, um adäquat für Sicherheit zu sorgen. 

Angst am Arbeitsplatz kann mit ganz verschiedenen Komponenten verbunden sein. Manchmal ist es die Angst vor dem Kontakt zu bestimmten Personen, der cholerischen Leitungsperson oder einer/m Kolleg:in, die gern andere bloßstellt. Manchmal hat sie ihre Grundlage in der eigenen Persönlichkeitsstruktur. Beispielsweise kann die Angst aus einer perfektionistischen, stark Verantwortung übernehmenden oder ängstlichen Veranlagung stammen. Auch strukturelle Bedingungen können zu der Angst einzelner Personen und ganzer Abteilungen führen. Dazu gehören ein hohes Arbeitsaufkommen, welches bei Nichterfüllung mit negativen Konsequenzen für Beteiligte verbunden ist (z.B. Bloßstellung, Arbeitsplatzverlust, finanzielle Einbußen), aber auch Diskriminierung und Mobbing am Arbeitsplatz. 

Fühlt es sich zu Beginn nur unangenehm an, zur Arbeit zu gehen, bestimmte Arbeitsaufgaben zu erfüllen, oder auch nur an sie zu denken, so kann es im Verlauf auch zu einer Arbeitsplatzphobie kommen. Bei dieser führt die Erwähnung des Arbeitsplatzes, die Nähe zum Arbeitsplatz (bei remote arbeitenden Person z.B. der Co-Workingspace oder Arbeitsraum) zu starken Angstsymptomen  oder zur Vermeidung. Um eine Auswahl möglicher phobischer Symptome zu geben (nach ICD-10): Herzklopfen, Schweißausbrüche, Tremor, Mundtrockenheit, Atembeschwerden, Beklemmungsgefühle, abdominale Missempfindungen (z.B. Unruhe im Magen), Schwindel, Benommenheit, Derealisation, Depersonalisation, Angst vor Kontrollverlust (oder „verrückt zu werden“), Hitze oder Kälteschauer, Gefühlslosigkeit oder Kribbelgefühle.

Der Umgang mit der arbeitsbezogenen Angst hängt immer wieder damit zusammen, wovor eine Person oder sogar ein ganzes Team oder Unternehmen Angst hat. Oftmals handelt es sich auch um ein eher schambehaftetes Thema, sodass es sicherere Räume benötigt, um transparent die Angst zu erkennen, sie zu kommunizieren und angemessene Umgangsformen zugänglich zu machen. 

Angst sollte kein grundsätzliches Gefühl sein, dass mit Arbeit assoziiert ist. Nicht nur wegen der gesundheitlich schädlichen Komponente, sondern auch, da das persönliche Potenzial, sowie das des Teams und des Unternehmens nicht ausgeschöpft werden kann. 

Auch ist anzumerken, dass es für Unternehmen hilfreich ist, transparent mit der Angst in Arbeitssituationen umzugehen, denn sie ermöglichen die bewusste Anpassung von Strukturen und Arbeitsbedingungen, die auf allen Positionen für mehr Verbundenheit, Produktivität, Leistungsfähigkeit und Fortschritt führen. 

Fragen zur Selbstreflexion

• Wie reagiert mein Körper auf arbeitsspezifische Themen?
• Was müsste sich am Arbeitsplatz ändern, um mich entspannt einbringen zu können?
• Was müsste sich am Arbeitsplatz verändern, um gern zur Arbeit (oder in spezifische Arbeitssituationen) zu gehen?
• Was müsste sich an meiner Arbeitsweise verändern, um mich entspannt einbringen zu können?
• Was müsste sich an meiner Arbeitsweise verändern, um gern zur Arbeit (oder in spezifische Arbeitssituationen) zu gehen?
• Wie fühle ich mich, wenn ich auf die vorherigen Antworten (bzgl. des veränderten Arbeitsplatzes und der veränderten Arbeitsweise) schaue? 
• Wie sieht das Worst-Case-Szenario meiner arbeitsbezogenen Angst aus?
• Wenn ich mein Worst-Case-Szenario betrachte, wovor möchte meine Angst mich schützen, welchen Anteil, welches Gefühl oder Bedürfnis möchte sie wahren?
• Wie sähe das Best-Case-Szenario aus in meiner Arbeitswelt (ohne Vermeidungsstrategien ;) )? 
• Wer oder was kann mich unterstützen, um die Veränderungen am Arbeitsplatz oder/und an meiner Arbeitsweise einzuleiten?
• Wenn es keine Unterstützungsmaßnahmen vor Ort gibt, wie könnten diese aussehen und welche externen Institutionen oder Angebote wären prinzipiell hilfreich?
• Wenn über Nacht jedes Selbstverständnis dessen, was und wie Arbeit ist, verloren gehen würde -einfach weggelöscht- wie würde ich es neu kreieren?

Entdecken und Experimentieren

In der Verhaltenstherapie gibt es einige klassische Übungen im Umgang mit Angst. Einige dieser Übungen erhältst Du nachfolgend, um diese auszuprobieren für Dich und zu erkunden, ob eine oder mehrere für Dich hilfreich sind. Regelmäßiges Ausprobieren ist dabei hilfreich, denn wie alles, das neu gelernt wird, brauchen auch diese Übungen etwas Zeit, um verinnerlicht zu werden. 

1. Realitätscheck 

Hast Du für Dich eine angstauslösende Haltung oder Grundüberzeugung entdeckt, überprüfe sie an der Realität. Dazu können Nachfragen, Recherchen oder Experimente im Alltag hilfreich sein.  Realitätschecks können prinzipiell hilfreich sein, um verzerrte Annahmen wieder ins Gleichgewicht zu bekommen. Probiere es gern bei kleineren Situationen aus, um ein Gefühl dafür zu erhalten, wie realistisch und allumfassend Deine Annahmen sind. Gelten sie nur für Dich, oder auch für andere in gleichen Situationen? Falls sie nur für Dich gelten, was ist dann der Unterschied zu anderen?

Verschriftliche gern Deine Überzeugungen und Haltungen, um nach dem Realitätscheck daneben schreiben zu können, was der Test im echten Leben ergeben hat. 

Es kann sein, dass die Grundlage Deiner Haltung, Grundüberzeugung oder Annahme in eigenen Erfahrungen in der Vergangenheit liegt und es sich dementsprechend so anfühlt, als ob Du bereits einen Check an der Realität vorgenommen hast. Dennoch kann es aufgrund von Veränderungen, die Zeit und Entwicklung mit sich führen, dazu kommen, dass Du mittlerweile über neue Fähigkeiten und Möglichkeiten verfügst. Vielleicht ist der Faktor des höheren Alters bereits hilfreich, oder es gibt eine neue Konstellation auf der Arbeit, oder Du befindest Dich nicht mehr in alten Abhängigkeiten. Eine kleine Geschichte, die gut darstellt, wie es ist, wenn alte Annahmen nicht erneut überprüft und getestet werden, ist „der angekettete Elefant“ von Jorge Bucay. Vielleicht unterstützt dieses Bild beim austesten vermuteter Ketten. 

2. Konfliktmanagement 

Konfliktmanagement zielt vor allem auf die Ebene interpersonell verursachter Angst ab. Habe ich Angst vor Konflikten mit einer anderen Person auf der Arbeit, oder ist der Konflikt die Form der Behandlung durch eine andere Person, so kann Konfliktmanagement ein Umgang mit der Auslösesituation sein. Auf persönlicher Ebene gilt es dort, die Konfliktfähigkeit und soziale Kompetenz zu stärken. Auf unternehmerischer Ebene gilt es, Strukturen zu etablieren, die durch Betriebsrat, Mediator:innen oder andere vermittelnde Instanzen Konfliktmanagement ermöglichen. Auch die Stärkung aller Mitarbeitenden in sensibler und wertschätzender Kommunikation sowie die Sensibilisierung für verschiedene Persönlichkeitsstile gehören zu strukturellen Bedingungen, die das Konfliktmanagement vereinfachen. Stammen die Konflikte vor allem aus einer unsensiblen Arbeitskultur bezüglich Diskriminierung, so ist es wichtig, dass es für die betroffenen Personen Ansprechpersonen gibt, sowie für das gesamte Team und Unternehmen Fortbildungen, die sensibilisierend wirken. Anderenfalls ist die betroffene Person nicht nur diejenige, die unter der Diskriminierung leidet, sondern auch die, die als Expert:in auftreten und richtigstellen muss. Neben dem immensen Stress für betroffene Personen fließen Kapazitäten und Ressourcen, die für die Erfüllung von Arbeitsaufgaben notwendig wären, in die (unbezahlte) Aufklärungsarbeit. Im Bereich von Mobbing und Diversity/Belonging gibt es mittlerweile vielfältige Angebote für Einzelpersonen, Teams und Unternehmen, die auch präventiv oder zur Analyse der eigenen Organisation genutzt werden können. 

3. Angstkonfrontation 

Klingt erst einmal nicht so erfreulich. Ist aber eine der Methoden, die auch gern in der Verhaltenstherapie genutzt wird. Statt Angstsituationen auszuweichen und diese zu vermeiden, werden die Situationen gezielt aufgesucht. Der Hintergrund liegt hier vor allem in der Möglichkeit, neue Erfahrungen machen zu können. Wenn ich angstauslösende Situationen immer wieder meide, kann ich gar nicht erfahren und lernen, dass ich sie auch meistern kann (oder sie weniger schlimm sind als gedacht). 

Es gibt verschiedene Formen der Angstkonfrontation. An dieser Stelle, da es sich nur um einen Text handelt und nicht aus der Distanz ersichtlich ist, um welche Angstsituationen es sich in Deinem Fall handelt, würde ich eine graduierte Angstkonfrontation empfehlen. Dazu kannst Du für Dich zunächst eine Angsthierarchie aufstellen (von 0-10 oder 0-100), um festzuhalten, welche beruflichen Situationen angstfrei sind (0) bis hin zum Worst-Case-Szenario (10 oder 100). Dann kannst Du Stück für Stück in die Situationen gehen und Dich steigern. Wie bei einem Training. Meine Empfehlung ist es, ähnlich wie beim Schwimmenlernen auch erst in sicheren Gewässern zu üben, bevor Du Dich ins große Meer stürzt. Gibt es ähnliche Situationen in arbeitsunabhängigen Kontexten, in denen Du Dich sicherer fühlst, auch wenn es nicht ganz angenehm ist (z.B. einen Text für jemanden schreiben, eine Rede zu einem Familienfest halten, in kurzer Zeit eine Geburtstagsfeier planen)? Dann wären das gute Möglichkeiten, um zu üben. 

Angstkonfrontation sollte durch die betroffene Person durchgeführt werden (ggf. mit Unterstützung, für die diese sich entschieden hat). Es ist nicht ratsam, dass eine andere Person aus dem Wunsch heraus zu unterstützen die betroffene Person gezielt mit Angstsituationen konfrontiert. Ein Grund liegt darin, dass sie nicht genau wissen kann, ob eine vermeintlich niederschwellige Situation für das Gegenüber als hochgradig angstauslösend erlebt wird. Außerdem ist es schlichtweg grenzüberschreitend und hat nichts mit Fürsorge zu tun, da die betroffene Person nicht eingewilligt hat. 

4. Absicherung

Die Übung klingt ein bisschen zu einfach, aber kann hilfreich sein. Da die Angst dafür sorgen möchte, dass Du sicher bist, kann es hilfreich sein, auf andere Wege für Deine Sicherheit zu sorgen. Ist beispielsweise Deine Angst Deinen Arbeitsplatz zu verlieren, wenn Du einen Fehler machst, dann bewirb Dich an anderen Stellen (oder recherchiere), um einen Plan B zur Verfügung zu haben und ohne die Angst vor dem Arbeitsplatzverlust die Möglichkeit zu haben, die Fehler zu erlauben. Sich einen Plan B zu ermöglichen kann auch externen Druck herausnehmen, dem Gegenüber quasi das Druckmittel entziehen. Ein Arbeitsplatzwechsel oder Abteilungswechsel kann dazu führen, dass Betroffene die Stelle verlassen, ohne, dass das System wahrgenommen hat, dass es angstfördernd ist. Sollte es zu zahlreichen Wechseln kommen, ist es sinnvoll klar zu explorieren, wodurch diese entstehen, statt diese einfach nur hinzunehmen als Team oder Unternehmen. Anonymisierte Fragebögen oder Befragungen durch Externe können dabei behilflich sein, dass eher ehrlich geantwortet wird, statt aus Angst vor negativen Konsequenzen die Transparenz bezüglich der Arbeitsbedingungen ausbleibt. Für die Person, die möglicherweise wechselt, ist es sinnvoll sich zu fragen, ob die aktuellen Ressourcen ausreichen, um offen die Herausforderungen anzusprechen.   

Eine Absicherung kann auch in Form von anwesenden Allys während der betroffenen Arbeitssituationen erfolgen. 

Ein Feedback einzuholen von anderen Personen des Vertrauens kann auch hilfreich sein, um eine Absicherung zu haben (s. Realitätscheck). So kann nach einem Vortrag beispielsweise eine andere Person auf Nachfrage mitteilen, ob die eigene Wahrnehmung zu aufgeregt, peinlich oder inkompetent gewesen zu sein der Realität entspricht oder nicht. Zudem können dadurch auf positive Bereiche aufmerksam gemacht werden, die Menschen mit sozialer Angst übersehen. 

Auch kann es sich hier um eine rein rechtliche Absicherung handeln. Was darf wer hier eigentlich? Was ist die Rechtsgrundlage? Manchmal ist das Gefühl der Angst so stark, dass die Erinnerung an den rechtlichen Rahmen von Arbeit vergessen wird. 

5. Ebenenwechsel

Bei Angst kann ein Ebenenwechsel immer wieder hilfreich sein. Statt nur von der konkreten Situation zu berichten ist es hilfreich Bilder, Filmfiguren, Lieder oder Gegenstände zu finden, die für die Angst (der einzelnen Person, des Teams oder der Organisation) stehen. Das Verlassen der kognitiv-verbalen Ebene ermöglicht einen flexibleren Umgang mit der Angst. Das Bild, die Figur, das Lied oder der Gegenstand kann in einen neuen Kontext gesetzt, umgestaltet oder außerhalb der Person (des Teams oder der Organisation) wahrgenommen werden. Die Veränderbarkeit führt zu einer erhöhten Problemlösemöglichkeit. Die Betrachtung außerhalb des betroffenen Organismus (Person, Team, Organisation) ermöglicht eine Diffusion, eine Loslösung der starken Identifikation mit der Angst. Das erhöht ebenfalls die Problemlösemöglichkeit.

Ebenenwechsel können sehr viel Spaß machen, denn Humor und Fantasie können gern für die Umsetzung genutzt werden. Wurde eine cholerische Leitungsperson beispielsweise immer als „böse Stiefmutter-Königin“ angesehen, die alle Mächte der Welt hat, kann diese verändert werden zu einem „Froschkönig“ und dadurch das „Gequake“ anders wahrgenommen, ein neuer Umgang entwickelt werden.

Dieses Beispiel stammt übrigens aus einer Arbeit mit einer Person, die sehr starke Angst vor der Führungsperson hatte und sich selbst überlegte, diese innerlich zu einem „Froschkönig“ werden zu lassen. Dadurch wurde es möglich, freier über die Arbeit zu sprechen, selbst sich wieder mehr auszurichten (nicht so klein und unterwürfig wahrzunehmen) und neue Umgangsformen frei von der vorherigen angstbedingten Blockade aufzubauen. 

6. Professionelle Hilfe

Wie bei allen Belastungen und Erkrankungen ist es hilfreich, nicht alles allein durchstehen zu müssen. Angsterkrankungen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Solltest Du unter starker Angst leiden, bist Du nicht allein. Das bedeutet nicht nur, dass es wahrscheinlich mehr Leute gibt, die davon betroffen sind als Du denkst, sondern auch, dass es viele verschiedene wissenschaftlich fundierte Methoden und Therapieansätze gibt, die Dich unterstützen können. 

Das Erhalten eines Therapieplatzes wird oftmals als schwierig empfunden, dennoch können auch Onlineprogramme (teilweise über die Krankenkassen oder z.B. DiGA  Digitale Gesundheitsanwendungen, Psychotherapeut:innen in Ausbildung (Lehrinstitute für Psychotherapie in der eigenen Stadt anschreiben hilft), Selbsthilfegruppen und Gruppentherapien schneller verfügbare Möglichkeiten sein. Viele der genannten Möglichkeiten sind Leistungen der Krankenkassen.  

Eine weitere Möglichkeit ist die Behandlung durch Heilpraktiker:innen.

Für Unternehmen, denen es an der Gesundheit der Mitarbeitenden liegt, ist eine Installation einer Abteilung für Gesundheitsmanagement oder psychologische Gesundheit ratsam. Dadurch können individuelle Anliegen schnell adressiert und bearbeitet, aber auch betriebliche Risikofaktoren identifiziert und eliminiert werden. Je einfacher der Zugang zu Unterstützung am Arbeitsplatz, desto schneller kann bei Belastungen gehandelt werden. 

Inner Work for a Healthy Workspace

In diesem Format bekommst Du einen grundlegenden Hintergrund zu psychologischen Phänomenen und hast die Möglichkeit mit Hilfe von Fragen und Übungen Dich selbst kennenzulernen und auszuprobieren. Dabei können die Fragen Dir behilflich sein, ganz eigene, neue Antworten zu finden. Du kannst die Fragen auch gern anderen Personen stellen, um deren Antworten mit Deinem Selbst-Verständnis zu vergleichen. Die Übungen sind Anregungen, um etwas Neues auszuprobieren. Sehe sie eher wie ein Experiment oder eine Entdeckungsreise als eine Akutlösung oder DAS Rezept. Denn das eine Rezept gibt es bei so viel Vielfältigkeit sowie so nicht. 

Einige Themen können Dich dabei mehr, andere weniger ansprechen. Schau für Dich immer wieder, was zu dem Moment, zu Dir und Deinen Ressourcen passt und traue Dich, Dinge einmal anders zu machen.

Soraida Velazquez Reve ist eine psychologische Psychotherapeutin mit verhaltenstherapeutischer Ausrichtung, systemischer Coach und hat viele Jahre im Bereich Tanz und Fitness gearbeitet. Sie arbeitet mir Einzelpersonen und Gruppen im Bereich der Prävention, Akutbehandlung, Nachsorge, sowie Arbeitsgesundheit. 

Sie liebt eine interdisziplinäre und ganzheitliche Perspektive und Arbeitsweise. Wissen und eigene Entwicklung erfahrbar zu machen liegt ihr sehr am Herzen, sodass sie in ihrer Arbeit gern aktive Übungen zum eigenständigen Entdecken und Erleben integriert. Diesen Ansatz lebt sie in ihren Therapien, Coachings, Programmen und Gruppensessions. 

Innere Arbeit ist berührend, herausfordernd und benötigt Ressourcen wie Energie und Zeit. Sie darf jedoch auch die innere Entdeckungsfreude aktivieren, Spaß machen und beleben.