Grübeln

Vielleicht kennst Du das. Der Tag neigt sich dem Ende, es ist mittlerweile für Dich Zeit zu schlafen und doch funktioniert es einfach nicht. Deine Gedanken sind in Bewegung und egal, was Du auch machst und womit Du Dich abzulenken versuchst, sie drehen sich immer wieder im Kreis. Vielleicht wirst Du dann auch wütend und ungeduldig. Am nächsten Morgen fällt das Aufstehen schwer. Du fühlst Dich gerädert, wie überfahren von dem Gedankenkreisen und der schlaflosen Nacht. Kennst Du das? 

Dieser Text befasst sich genau mit dem Phänomen des Grübelns. Grübeln muss dabei nicht nur nachts geschehen. Es kann auch über den Tag verteilt oder über eine lange Zeit hinweg geschehen.
Mit Hilfe dieses Textes hast Du die Möglichkeit, Dich bewusst mit Deinem Grübeln zu beschäftigen und neue Umgangsformen auszuprobieren. 

Was bedeutet Grübeln?

Wenn wir grübeln, verfallen wir oftmals der Idee, dass es sich dabei um sehr starkes Nachdenken handeln würde. Und beim Nachdenken hat sich möglicherweise in der Vergangenheit gezeigt, dass es hilfreich ist, nur noch etwas länger nachzudenken, um zu einer erhofften Lösung zu kommen. Leider ist das beim Grübeln nicht der Fall. Grübeln wird gern auch mit dem Bild des Gedankenkarussells verbildlicht, da es sich zwar zu bewegen scheint, jedoch nicht vorangeht, sondern sich die Gedanken um sich selbst drehen. Die Strategie, ein bisschen länger dabei zu verharren, ist also an dieser Stelle nicht hilfreich.

Grübeln kann besonders dann anstrengend sein, wenn es wie aus dem Nichts zu kommen scheint, unseren Schlaf stört und uns mit Horrorszenarien konfrontiert, die uns noch länger grübeln lassen, zum Verlust von Zuversicht, Kraft und Motivation führen. 
Grübeln trifft unter anderem auch  bei Angststörungen, Depressionen sowie erhöhtem Stress auf. Es ist dabei nur einer von vielen Bausteinen, der zu den jeweiligen Belastungen gehört. Daher ist es wichtig zu bedenken, dass wir hier nur auf einen Aspekt schauen. 

Neben den Vorteilen, die es für Dein Privatleben hat, ist es natürlich auch im beruflichen Kontext hilfreich, einen konstruktiven Umgang zu finden. Denn während des Grübelns werden kognitive Ressourcen genutzt, die an anderer Stelle (z.B. für konzentriertes Arbeiten) fehlen. Die Aufnahme- und Konzentrationsfähigkeit ist stark beeinträchtigt. Und wer selbst grübelt, kennt es gut, die Erschöpfung erzeugt ein erhöhtes Maß an Gereiztheit und eine Reduktion der allgemeinen Belastbarkeit. Das kann auch im Arbeitskontext zu Zusammenbrüchen, Konflikten mit Kolleg:innen und Leitungspersonen, sowie zu erhöhter Fehlerentwicklung führen. 

Fragen zur Selbstreflexion

• Wenn meine Grübelgedanken Filme wären, welche Genre wären vertreten? Wie würden die Titel heißen?
• Auf welche Bereiche beziehen sich meine Grübelgedanken?
• Welche der Bereiche des Grübelns sind für mich wichtig?
• In welchen Momenten bin ich frei vom Grübeln?
• Wovor wollen mich meine Grübelgedanken schützen? 
• Wenn Dein Grübeln eine Person wäre, wie würde sie aussehen, sprechen, sich bewegen? Was für Kleidung würde sie tragen? Welchen Akzent würde sie sprechen? Welches Alter hätte sie? 
• Was versucht Dir diese Person mitzuteilen?
• Wie würdest Du im Alltag mit einer solchen Person umgehen/sprechen/Dich verhalten?

Entdecken und Experimentieren

In der Verhaltenstherapie gibt es einige klassische Übungen im Umgang mit Grübeln. Einige dieser Übungen erhältst Du nachfolgend, um diese für Dich auszuprobieren und zu erkunden, ob eine oder mehrere für Dich hilfreich sind. Regelmäßiges Ausprobieren ist dabei hilfreich, denn wie alles, das neu gelernt wird, brauchen auch diese Übungen etwas Zeit, um verinnerlicht zu werden. 

1. Gedankenstopp

Der Gedanken- oder Grübelstopp ist eine der bekanntesten Übungen im Umgang mit Grübeln. Dabei geht es darum, wenn Du merkst, dass Du grübelst, ein Stoppsignal zu geben. Das kann durch die Vorstellung eines Stoppschilds (oder Schranke etc.) geschehen oder über das Aussprechen des Wortes: „Stopp“, gern auch dazu mit einem Gummi am Handgelenk schnipsen als kleinen Schmerzreiz. Es kann auch hilfreich sein, in der ersten Zeit eine Karte mit einem Stoppsignal mit sich zu tragen, um sich die Unterbrechung bewusst zu machen (Du darfst dabei gern kreativ sein).

Direkt nach dem Stoppsignal wendest Du Dich entweder entspannenden Gedanken zu oder angenehmen Aktivitäten. Als kleiner Tipp: Überlege Dir gern im Vorfeld bereits, was für einfache Aktivitäten das sein könnten und bereite Dir schöne Gedanken vor. Gibt es eine Landschaft, in der Du Dich wohlfühlst oder bestimmte Musik? Du kannst alles nutzen. Es geht bei dieser Übung vor allem darum, bewusst einen Moment zu schaffen, an den Du aus dem Karussell aussteigen kannst, um Dich anderem zuzuwenden. 

2. Grübelmoment/Grübelstuhl

Der Grübelmoment oder Grübelstuhl wird gern mit dem Gedankenstopp verbunden. In den Momenten, in denen Du zum Grübeln neigst, nutzt Du den Gedankenstopp. Zusätzlich verweist Du Deine Grübelgedanken auf das gemeinsame Date. Wie? Ja, genau, Du nimmst Dir bewusst Zeit zum Grübeln. Dabei entscheide gern selbst, ob es zweimal 30 Minuten pro Woche sein sollen, einmal eine Stunde oder jeden zweiten Tag 20 Minuten. Die Frequenz und der Umfang ist Dir freigestellt. Für das gemeinsame Date mit deinen Grübelgedanken gibt es einige Rahmenbedingungen. 

1. Euer Date findet an einer Stelle statt, die Du im Alltag sonst nicht nutzt. Zum Beispiel in einer Zimmerecke, in die Du extra fürs Grübeln einen Stuhl stellst, auf den Du Dich dann setzt, um bewusst zu Grübeln. Das wirkt der Verbindung mit Alltagstätigkeiten (z.B. Schlafen, Essen) entgegen und schafft einen klaren Ort, an dem grübeln erlaubt und erwünscht ist.
2. Du bleibst während der gesamten gesetzten Zeit an diesem Ort und beschäftigst Dich bewusst mit Deinen Grübelgedanken. Nicht ablenken lassen von Gedanken, die frei vom Grübeln sind (stell Dir gern einen Wecker, damit Du nicht auf die Uhr schauen musst)
3. Nimm den Grübelmoment so ernst, wie einen Arbeitstermin. 
4. Nach dem Beenden des Grübelmoments schüttel Dich aus oder bewege Dich durch, atme bewusst und verabschiede Dich von Deinem Grübelort bis zum nächsten Mal. Achtsamkeitsübungen oder körperliche Aktivitäten (z.B. Kniebeuge, Hampelmänner, kurze Sprints, Zappeln) können für den Übergang in den Alltag helfen.
5. Wann auch immer Du außerhalb des Grübelmoments zu Grübeln beginnst, unterbreche Dich mit dem Gedankenstopp und verweise auf den nächsten Termin. 

3. Grübeltagebuch

Das Grübeltagebuch lässt sich mit den anderen beiden Methoden gut verbinden. So könntest Du beispielsweise während Deines Grübelmoments die Gedanken, die in Deinem Kopf umherschwirren währenddessen aufschreiben. Du kannst Dich aber auch unabhängig von Grübelmoment einem Grübeltagebuch zuwenden. 
Schreibe in diesem Tagebuch die Gedanken so auf, wie sie dir kommen. Es muss nicht schön sein, lieber eine stimmige Abbildung dessen, was Dir durch den Kopf geht.

Nach einigen Einträgen (z.B. 7) kannst Du Dir einen Moment nehmen, um das Aufgeschriebene noch einmal durchzulesen und mit etwas Abstand Wiederholungen und Muster zu erkennen. Du kannst mit dem gewonnenen Abstand neben einem besseren Verständnis für Dein Grübeln Dir auch neue Umgangsformen überlegen. Denn das Schreiben schafft innerlichen Raum für neue Handlungsoptionen. Nimm Dir gern auch andere Personen zur Hilfe, die einen anderen Blick auf den Sachverhalt haben könnten. 

4. Losgelöste Achtsamkeit (detached mindfulness)

Diese Übung gehört zum Bereich der Metakognitionen, also der Gedanken zu Gedanken. Ziel der Übung ist ein Aufbau von Abstand zum Grübeln, ohne zu versuchen, dieses zu unterdrücken. 
Beobachte dazu Deine Gedanken. Nimm für Dich wahr, dass es nur Gedanken sind. 

Vergleiche gern den Gedanken mit etwas anderem, das für Dich besser greifbar ist. Es wird gern das Bild des Telefonklingelns genutzt. Du selbst beeinflusst zwar nicht, ob es klingelt, aber Du kannst entscheiden, ob Du den Anruf annimmst oder nicht.  Ein hilfreiches Bild kann auch der Mückenstich sein. Auch dabei gilt, wenn Du den nun mehr kratzt, tut er nur noch mehr weh und die Hautirritation ist stärker. Es ist hilfreicher, ihn in Ruhe zu lassen. Dadurch verschwindet er nicht, auch das Telefon verstummt nicht direkt, nur weil Du Dich entscheidest nicht abzuheben, aber Du gibst dem Gedanken eine neue Bedeutung und kommst somit in eine Freiheit darüber, wem und was Du Dich bewusst zuwenden möchtest. 

 Inner Work for a Healthy Workspace

In diesem Format bekommst Du einen grundlegenden Hintergrund zu psychologischen Phänomenen und hast die Möglichkeit mit Hilfe von Fragen und Übungen Dich selbst kennenzulernen und auszuprobieren. Dabei können die Fragen Dir behilflich sein, ganz eigene, neue Antworten zu finden. Du kannst die Fragen auch gern anderen Personen stellen, um deren Antworten mit Deinem Selbst-Verständnis zu vergleichen. Die Übungen sind Anregungen, um etwas Neues auszuprobieren. Sehe sie eher wie ein Experiment oder eine Entdeckungsreise als eine Akutlösung oder DAS Rezept. Denn das eine Rezept gibt es bei so viel Vielfältigkeit sowie so nicht. 

Einige Themen können Dich dabei mehr, andere weniger ansprechen. Schau für Dich immer wieder, was zu dem Moment, zu Dir und Deinen Ressourcen passt und traue Dich, Dinge einmal anders zu machen.

Soraida Velazquez Reve ist eine psychologische Psychotherapeutin mit verhaltenstherapeutischer Ausrichtung, systemischer Coach und hat viele Jahre im Bereich Tanz und Fitness gearbeitet. Sie arbeitet mir Einzelpersonen und Gruppen im Bereich der Prävention, Akutbehandlung, Nachsorge, sowie Arbeitsgesundheit. 

Sie liebt eine interdisziplinäre und ganzheitliche Perspektive und Arbeitsweise. Wissen und eigene Entwicklung erfahrbar zu machen liegt ihr sehr am Herzen, sodass sie in ihrer Arbeit gern aktive Übungen zum eigenständigen Entdecken und Erleben integriert. Diesen Ansatz lebt sie in ihren Therapien, Coachings, Programmen und Gruppensessions. 

Innere Arbeit ist berührend, herausfordernd und benötigt Ressourcen wie Energie und Zeit. Sie darf jedoch auch die innere Entdeckungsfreude aktivieren, Spaß machen und beleben.